HISO-สำนักงานพัฒนาระบบข้อมูลข่าวสารสุขภาพ
หนังสือพิมม์มติชน [ วันที่ 09/03/2559 ]
คนไทย 1 ใน 3 มีปัญหาการนอน แพทย์ชี้ต้นตอกว่า100 โรค?ความดัน อ้วน มะเร็ง? ตะลึง!นอนกรนพ่วงหยุดหายใจ 2-4%

เมื่อวันที่ 8 มีนาคม นพ.ปิยะสกล สกลสัตยาทร รัฐมนตรีว่าการกระทรวงสาธารณสุข (สธ.) แถลงข่าวการจัดงาน “การส่งเสริมการนอนหลับสนิท ชีวิตมีสุข” ว่า มนุษย์ใช้เวลานอนหลับวันละประมาณ 8 ชั่วโมง หรือราว 1 ใน 3 ของชีวิต ซึ่งการนอนหลับเป็นช่วงเวลาที่อวัยวะต่างๆ ของร่างกายได้พักผ่อน ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ปรับสมดุลสารเคมีต่างๆ เรียบเรียงข้อมูลในสมอง ทำให้เกิดการจดจำและพัฒนาการ หากนอนหลับไม่เพียงพอ ไม่มีคุณภาพ หลับไม่สนิท จะส่งผลต่อคุณภาพชีวิต ก่อให้เกิดโรคต่างๆ

นพ.วชิระ เพ็งจันทร์ อธิบดีกรมอนามัย แถลงว่า เทคนิคช่วยให้นอนหลับได้ง่ายคือ 1.กำหนดเวลานอนและตื่นให้เป็นเวลา ช่วงเข้านอนที่เหมาะสมคือ 21.00-23.00 น. เพราะเป็นช่วงที่สารแห่งความสุขจะหลั่งออกมามากที่สุด และปฏิบัติเป็นประจำ 2.ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาที ก่อนนอนประมาณ 4-6 ชั่วโมง 3.กินอาหารที่ย่อยง่าย เช่น กล้วยหอม เพราะมี “สารทริปโตฟาน” ซึ่งเป็นสารตั้งต้นในการผลิต “สารเซโรโทนิน” ที่ช่วยให้จิตใจผ่อนคลาย ทำให้หลับสบาย 4.หลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนัก รสเผ็ด รสจัด หรือหวานมาก ก่อนเข้านอน 4 ชั่วโมง 5.หลีกเลี่ยงกาแฟ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หรือเครื่องดื่มที่กระตุ้นประสาททุกชนิด 4-6 ชั่วโมงก่อนนอน 6.ผ่อนคลายร่างกาย และจิตใจก่อนนอนด้วยการอาบน้ำอุ่น เดินเบาๆ ไปมา หรือการนั่งสมาธิ 7.จัดระเบียบห้องนอนและกำจัดสิ่งรบกวน ด้วยการปิดไฟและอุปกรณ์ต่างๆ ทั้งโทรทัศน์ คอมพิวเตอร์ อุปกรณ์สื่อสารก่อนนอน แต่บางรายอาจจำเป็นต้องเปิดเพลงเบาๆ เพื่อสร้างบรรยากาศ ทำให้หลับสบายขึ้น 8.เลี่ยงการสูบบุหรี่ เพราะสารนิโคตินจะทำให้หลับยาก ตื่นบ่อย และฝันร้าย และ 9.เมื่อรู้สึกง่วงอย่าพยายามฝืน ทั้งนี้ พบว่าปัญหาการนอนไม่หลับ เป็นอาการเบื้องต้นของกลุ่มโรคทางจิตเวชด้วย ซึ่งพบได้เกือบทุกโรค โดยเฉพาะโรคซึมเศร้าและโรควิตกกังวล

ศ.เกียรติคุณ พญ.คุณนันทา มาระเนตร์ นายกสมาคมโรคจากการหลับแห่งประเทศไทย แถลงว่า การนอนหลับที่ดีมีคุณภาพ คือ หลับต่อเนื่องและนานพอ เรียกแบบชาวบ้านคือหลับรวดเดียวจนถึงเช้า ซึ่งคุณภาพการนอนสำคัญกว่าระยะเวลาในการนอน เพราะแม้จะนอนเพียง 6 ชั่วโมง แต่หากการนอนนั้นมีคุณภาพ ตื่นมาแล้วสดชื่นสดใสไปตลอดทั้งวัน ก็ถือว่าเป็นการนอนที่มีคุณภาพ ส่วนท่านอนนั้น แล้วแต่บุคคลว่านอนท่าไหนแล้วสบายที่สุด ซึ่งขึ้นอยู่กับหมอนและที่นอนด้วย ยกเว้นกลุ่มคนที่มีปัญหาเรื่องการหายใจและนอนกรน ไม่ควรนอนหงาย ควรนอนตะแคง ยกหัวสูง ลิ้นก็จะไม่ตก ไม่ทำให้เกิดกรดไหลย้อน เป็นต้น ทั้งนี้ การนอนที่ไม่มีคุณภาพ หลับไม่สนิท ส่งผลให้เกิดโรคตามมาได้กว่า 100 โรค เช่น เรียนรู้ไม่ดี ความจำเสีย ความสนใจแย่ อ้วน เตี้ย โง่ในเด็ก ความดันโลหิตสูง รวมไปถึงมะเร็ง และว่า ปัญหาการนอนหลับถือเป็นปัญหาทั่วโลก โดยคนครึ่งโลกล้วนมีปัญหานอนไม่หลับ ส่วนไทยพบ 1 ใน 3 และในจำนวนนี้มีเพียง 1 ใน 3 เท่านั้นที่ไปพบแพทย์

“ปัญหาการนอนที่ควรไปพบแพทย์ คือ นอนไม่หลับหรือไม่พอเรื้อรังเป็นเดือนๆ หรือกินยานอนหลับเกิน 2 สัปดาห์ต่อเนื่อง 2.ง่วงผิดปกติเวลากลางวัน อยู่เฉยๆ ก็หลับ เช้าตื่นมาแล้วไม่สดชื่น ปวดหัว มึนหัว ความจำลดลง ไม่มีสมาธิ 3.ช่วงกลางคืนมีการสะดุ้งตื่นเฮือกๆ และ 4.ตื่นขึ้นมาแล้วมีอาการเจ็บหน้าอก หายใจไม่สะดวก” ศ.เกียรติคุณ พญ.คุณนันทากล่าว และว่า ประเทศไทยยังไม่มีการเก็บข้อมูลอย่างชัดเจน แต่จากการสำรวจของโรงพยาบาล (รพ.) รามาธิบดี พบว่า ผู้สูงอายุมีปัญหานอนไม่หลับสูงถึงร้อยละ 50 ส่วนข้อมูลจาก รพ.ศิริราช และมหาวิทยาลัยศรีนครินทรวิโรฒ (มศว) พบว่า ผู้สูงอายุมีภาวะนอนกรนและหยุดหายใจขณะหลับ ร้อยละ 2-4 พบในผู้ชายมากกว่าผู้หญิง 2 เท่า นอกจากนี้ พบว่า เด็กนอนกรนและมีภาวะหยุดหายใจร่วมด้วยมี ร้อยละ 8.5 ส่วนผู้ใหญ่อายุเกิน 60 ปี ในกรุงเทพมหานครมีปัญหานอนกรนและหยุดหายใจร่วมด้วย ร้อยละ 16

ศ.เกียรติคุณ พญ.คุณนันทาแถลงว่า สำหรับกลุ่มที่น่าเป็นห่วงจากปัญหาในการหลับคือ กลุ่มเด็กและคนขับรถทางไกล โดยในกลุ่มเด็กควรให้นอนเป็นเวลา นอนแต่หัวค่ำ ทำจิตใจผ่อนคลายก่อนนอน เช่น อ่านหนังสือให้ฟัง กลุ่มคนขับรถควรนอนให้เพียงพอ และสังเกตเวลาขับรถว่ามีอาการง่วง จะหลับในหรือไม่ เช่น สมาธิลดลง ขับออกนอกเส้นทาง จำสิ่งที่ขับผ่านมาไม่ได้ เป็นต้น แนะนำว่าควรขับรถ 2 ชั่วโมง พักทุก 15 นาที หากง่วงให้จอดรถที่ปลอดภัย กินกาแฟ 1-2 ถ้วย แล้วนอน 20-25 นาที

ทั้งนี้ วันนอนหลับโลก ซึ่งปีนี้ตรงกับวันที่ 18 มีนาคม สธ.ได้ร่วมกับสมาคมโรคจากการหลับแห่งประเทศไทย จัดกิจกรรมรณรงค์ส่งเสริมการนอนหลับ ที่สถาบันโรคทรวงอก จ.นนทบุรี เพื่อกระตุ้นให้ประชาชนตระหนักถึงการนอนหลับและสุขอนามัยการนอนที่ดี